Herzfrequenzzonen

Früher stand für den Radrennfahrer vor allem das "Kilometer fressen" an erster Stelle. Heute wird variabler trainiert, mit der Konsequenz, dass bessere Resultate in Wettkämpfen erreicht werden können.

Die Intensitäten der verschiedenen Trainingsformen werden durch die allgemein hin bekannten Trainingsbereiche abgegrenzt: Regenerationstraining, lockeres Ausdauertraining, zügiges Ausdauertraining, Intervalltraining, usw. Ein Regenerationstraining, in dem Sie in 2 Stunden in einem gemütlichen Tempo 60 Kilometer runterspulen, unterscheidet sich grundlegend von einem intensiven Intervalltraining mit der gleichen Dauer bzw. über dieselbe Entfernung. Eine Methode um die Intensitäten der unterschiedlichen Trainingsformen voneinander abzugrenzen ist die Herzfrequenzmessung. Es ist logisch, dass ein schnelles oder schweres Training höhere Herzfrequenzwerte als ein lockeres Regenerationstraining zur Folge hat.B

Berechnung der herzfrequenzzonen

1.Berechnung über den Maximalpuls

Eine einfache und schnelle Berechnung:

♂ MANN         220 minus Alter
♀ FRAU          230 minus Alter

2. Formel von KARVONEN

Differenz zwischen der maximalen Herzfrequenz und dem Ruhepuls:

Eine genaue und weitverbreitete Berechnung:

Angestrebte HF=[(HFmax - HFruhe) x % der Belastungsintensität] + HFruhe (Tabelle 1)

Beispiel: Wenn die angestrebte HF 70% sein soll =
[(HFmax - HFruhe) x 0,7]+ HFruhe. Konkret gilt für
einen 35-jährigen Mann: (HFmax: 220 - 35 = 185);
Ruhepuls von 65 Schlägen pro Minute, Belastungsintensität

70% [(185 - 65) x 0,7] + 65 = 148 Schläge pro Minute.

3. Herzfrequenzzonen ermittelt über die anaerobe Schwelle

Das genaueste Berechnungsverfahren. Es ist naheliegend, dass bei der Berechnung über die anaerobe Schwelle die Herzfrequenzbereiche sehr genau definiert werden können. Siehe auch Tabelle 2.

Herzfrequenzzonen

Herzfrequenzzone 1 - Regenerationstraining (warming up/ cooling down)
Am Tag nach einem Rennen oder einem sehr intensiven Intervalltraining sollte man eigentlich immer ein Regenerationstraining durchführen. Diese Trainingsform erlaubt dem Körper, sich von den schweren Strapazen der vorangegangenen Belastung zu erholen.

Bitte beachten Sie immer: Wir werden nicht stärker/besser während des Trainings, sondern während der Erholungsphase nach einem Training. Wir führen also gewissermaßen ein Training durch, um unseren Körper zur Erholung zu veranlassen. Das bedeutet, dass wir für genügend Erholungsphasen zwischen den Wettkämpfen und den Trainingseinheiten sorgen müssen.

Herzfrequenzzone 2 - Lockeres (Grundlagen)-Ausdauertraining

Diese Trainingsform fördert das Ausdauervermögen, insbesondere das Basis-Ausdauervermögen. Die Geschwindigkeit spielt gegenüber der Dauer der Belastung eine untergeordnete Rolle. Besonders der Fettstoffwechsel wird bei dieser Art von Training verbessert.

Herzfrequenzzone 3 - Mäßiges (Grundlagen)-Ausdauertraining

Trainingsdauer minimal 2 Stunden. Mit diesem Training wird in erster Linie die Basis verbessert. Das GA1-Training lässt sich 3-4x die Woche durchführen. Gegenüber dem unteren GA1-Training ist die Herzfrequenz und die Geschwindigkeit höher. Nach einer gezielten Erholungsphase wird dieses Training zu einem deutlich erhöhten Leistungsvermögen führen (Superkompensation).

Herzfrequenzzone 4 - Zügiges (Grundlagen)-Ausdauertraining

Kurzes, aber zügiges Ausdauertraining, bei dem man knapp unterhalb der anaeroben Schwelle trainiert. Die Geschwindigkeit ist deutlich höher, was die Dauer der Belastung begrenzt. Die Trainingsdauer beträgt maximal 90 Minuten. Diese Trainingsform schult das Tempogefühl und die spezifische Wettkampfkondition. Dieser Herzfrequenzbereich lässt sich auch wunderbar als Blocktraining in ein Grundlagentraining einbauen.

Bitte beachten Sie: Untrainierte Radsportler sollten sehr vorsichtig mit dem GA2-Training sein, da die hohen Geschwindigkeiten eine gute Basiskondition voraussetzen.

Beispiel 1: Sie können ein Grundlagentraining in der Herzfrequenzzone 2 absolvieren und jeweils 3 Blöcke zu je 5 Minuten in der Herzfrequenzzone 4 (mit jeweils 5 Minuten Pause dazwischen) einbauen.

Herzfrequenzzone 5 - Extensives Intervalltraining

In dieser Zone treffen Sie genau die anaerobe Schwelle. Es lassen sich Intervalle mit einer Dauer von 5 bis 10 Minuten (Erholungszeit 1:1 bis 1:½, oder alles was innerhalb dieser Zeit liegt) durchführen. Diese Zone eignet sich zur Schulung des Tempogefühls und zur Verbesserung des Stehvermögens.

Beispiel 2: 4x 10 Minuten intensiv mit 5 Minuten aktiver Erholung.

Herzfrequenzzone 6 - Intensive Intervalltraining

Hierbei handelt es sich um Intervalle mit einer Dauer <3 Minuten mit einer Erholungszeit 1:3.

Beispiel 3a: 10x 1 Minute intensiv mit 3 Minuten aktiver Erholung.
Beispiel 3b: 6 Sprints zu 15 Sekunden mit maximal 45 Sekunden aktiver Erholung.

Erkärung: Die ersten zwei Spalten sind eindeutig. In der dritten Spalte steht das Belastungs-/Pausenverhältnis. In Spalte 4 finden Sie die Anzahl der Wiederholungen und auf wieviel Serien die Wiederholungen verteilt werden sollten. In der fünften Spalte finden Sie die Gesamtzeit der jeweiligen Trainingseinheit. In der letzten Spalte stehen die Erholungstage, die Sie nehmen sollten, bis Sie wieder eine intensive Trainingseinheit absolvieren können.

Annaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle wird als die Intensität definiert, oberhalb welcher sich Milchsäure im Muskel und im Blut anreichert, da der Körper nicht mehr in der Lage ist die überschüssige Milchsäure abzuführen. Die anaerobe Schwelle stellt also den Übergangsbereich dar, in dem die Belastung von einer aeroben Belastung (mit Sauerstoff) umschlägt in eine anaerobe Belastung (unter Sauerstoffschuld). Je später ein Radsportler diese Schwelle erreicht, desto besser ist sein Stehvermögen. Belastungen unterhalb der Schwelle können länger durchgeführt werden (minimal 45 Minuten). Belastungen mit einer Intensität, die oberhalb der Schwelle liegt, können hingegen nicht so lange ausgeübt werden, da durch die Anreicherung von Milchsäure der Säuregrad des Blutes und der Muskeln zunimmt. Dieser Effekt hat eine negative Wirkung auf unser Leistungsvermögen.

In einem Leitungstest lässt sich genau bestimmen, wo die anaerobe Schwelle liegt. Bei gut trainierten Radsportlern liegt dieser Wert bei ca. 92 % der maximalen Herzfrequenz. Bei untrainierten Radspotlern liegt die anaerobe Schwelle bei ca 86 % der maximalen Herzfrequenz. In den meisten Fällen lässt sich durch gezieltes Training die Schwelle auf 92 % verschieben. Viel höher ist fast unmöglich.

Es ist nicht ausschließlich die Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle ausschlaggebend, sondern auch die Leistung, die an der Schwelle erreicht wird. Je mehr Leistung Sie an der Schwelle treten können, desto schneller können Sie im Endeffekt Radfahren. Dieser Zusammenhang wird in der einheitliche Größe Leistung [Watt] pro Kilogramm Körpergewicht ausgedrückt. Wir dividieren also unsere erbrachte Leistung durch unser Körpergewicht. Professionelle Radsportler schaffen problemlos Werte, die größer 6,5 Watt/kg Körpergewicht liegen.

So wie wir unsere Herzfrequenz in verschiedenen Zonen tabellarisch auflisten können, können wir dies auch mit der Leistung tun. Die untenstehende Tabelle illustriert sehr einfach und deutlich mit welcher Lesitung wir in den verscheidenen Herzfrequenzbereichen trainieren sollten.

 
Erklärung: Wenn Sie ein lockeres Ausdauertraining absolvieren wollen, dann fahren Sie dieses Training mit einer Leistung, die 40 % oder weniger der Leistung an Ihrer anaeroben Schwelle entspricht. Ein Training an der anaeroben Schwelle fahren Sie mit 100 bis 105% der an der Schwelle ermittelten Leistung.

Besprechen Sie mit Ihrem Trainer/Betreuer welche Konsequenzen sich auf Grund der Testergebnisse für Ihr persönliches Trainingsprogramm ergeben. Wir empfehlen Ihnen alle 6 bis 8 Wochen einen Test zu absolvieren und die Testergebnisse mit derer vorangegangener Tests zu vergleichen.