Jahresplanung

Eine Jahresplanung ist sehr individuell und wird von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise der verfügbaren Zeit, der Zielsetzung oder dem Trainingszustand beeinflusst. Ein Pulsmesser ist dabei ein unverzichtbares Hlifsmittel (beim Ergo- und VR Trainer von Tacx ist der Pulsmesser mit eingebaut). Wenn Sie herzfrequenzkontrolliert trainieren wollen, bieten wir Ihnen auf dieser Site Leistungstests an, mit denen Sie Ihre anaerobe Schwelle und Ihre verschiedenen Herzfrequenzzonen berechnen können. Damit Sie immer mit der passenden Herzfrequenz, bzw. in den für Sie geeigneten Herzfrequenzbereichen trainieren, empfehlen wir Ihnen die Leistungstests in regelmäßigen Abständen zu wiederholen.

Periodisierung

Gliedern Sie Ihre Saison in sechs Perioden: Base (Grundlage), Build (Aufbau), Intensity (Intensität), Peak (Spitzenbereich), Race (Wettkampf), Rest (Erholung/Stabilisierung). In Abhängigkeit von Ihrer Person und Ihrer Zielsetzung dauern diese Perioden 2 bis 12 Wochen. Meistens wird am Ende einer Periode ein Leistungstest gefahren, um zu überprüfen, ob die Zielsetzung erreicht wurde. Um Ihrem Körper genügend Ruhe zu gönnen, wird in Drei-Wochen-Blocks geplant (bezogen auf die Umfänge und die Intensitäten) mit einer Ruhewoche/Stabilisierungswoche im Anschluss (4 Wochen-Zyklus). Während dieser 4. Woche sind die Umfänge und die Intensitäten deutlich reduziert.

Perioden

Base (Grundlage)

In der ersten Periode wird in vor allem an der Grundkondition gearbeitet. Der Schwerpunkt liegt in erster Linie auf der Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (Ausdauertraining mit niedriger Herzfrequenz) und speziellem Krafttraining. Die Souplesse und die Gelenkigkeit sollten allerdings nicht vernachlässigt werden. Je weiter wir in dieser Phase sind, desto eher kann eine Verschiebung in Richtung mehr Intensität erfolgen (Trittfrequenztraining und Krafttraining). In Abhängigkeit von Ihrem Trainingszustand dauert diese Periode 8 bis 12 Wochen. Für Radsportler, die schon mehr als drei Jahre Rennen fahren, reichen 8 Wochen Grundlagentraining i.d.R. aus. Weniger gut trainierte Radsportler sollten länger auf diesem Niveau trainieren. Für untrainierte Radsportler ist die Grundlagenperiode die wichtigste Phase, die deshalb auch länger als 12 Wochen andauern darf.

Build (Aufbau)

In dieser zweiten Periode werden die Umfänge gesteigert und es sollten spezielle Kraft- und Trittfrequenztrainingsformen mit eingebaut werden. Das spezifische Krafttraining auf dem Rad bedeutet Bergfahren mit einer großen Übersetzung (mit niedriger Trittfrequenz). Das Stehvermögen wird verbessert, indem eine immer größere Übersetzung mit zunehmender Trittfrequenz getreten werden kann (das bedeutet gleichzeitig auch eine höhere Geschwindigkeit). Ziel ist es, dies über einen immer längeren Zeitraum durchzuhalten.
Beispiele hierzu finden Sie auch unter "Extensives Intervalltraining". Diese Trainingsformen werden knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (5 bis10 Schläge pro Minute) durchgeführt. Die Intervalle können allmählich verlängert werden, die Intensitäten sollten allerdings in dieser Periode nicht erhöht werden. Die 'Aufbau'-Periode kann 4 bis 12 Wochen dauern. Radsportler mit weniger als drei Jahren Wettkampferfahrung, die bereits 12 Wochen im Grundlagenbereich trainiert haben, sollten mindestens 4 Wochen in der Aufbau-Phase trainieren. Zusammen mit der "Intensitäts-Periode" ist die Aufbau-Periode die mühsamste Phase, mitunter auch weil das Wetter es zu dieser Jahreszeit oft nicht zulässt lange, lockere Trainingseinheiten auf der Straße zu absolvieren. Ein Tacx-Heimtrainer ist besonders in dieser Zeit von unschätzbar hohem Wert.

Intensity (Intensität)

In der dritten Periode, die 4 bis 8 Wochen dauert, sollten lange (anaerobe) Intervalle absolviert werden und zusätzlich stehen bereits intensive Intervalle auf dem Plan. In dieser Phase müssen die Umfänge hoch bleiben oder sogar noch gesteigert werden, in Abhängigkeit von den im Rennen oder bei Touristikfahrten zurückgelegten Distanzen. Die Umfänge sollten noch immer als Ausdauertraining mit niedriger Herzfrequenz durchgeführt werden. Die ‘Intensität'-Periode kann idealer Weise als Trainingslager in südlichen Gefilden absolviert werden.

Peak (Spitzenbereich)

Die vierte Periode dient der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Die Umfänge werden erneut gesteigert. Es können Trainingsrennen gefahren werden. Die Intensitäten werden nun spürbar höher. Es müssen vermehrt intensive Intervalle gefahren werden. Intensives Intervall- und Bergtraining kommen in dieser Periode immer wieder vor. Die ‘Peak'-Periode dauert i.d.R. 4 Wochen.

Race (Wettkampf)

Die Wettkampfperiode. Die Umfänge werden reduziert, die Intensität bleibt aber bedingt durch die Rennen hoch. Der 4 Wochen-Zyklus wird nun durch den 2 Wochenzyklus ersetzt (hohe und niedrige Intensität). Besonders wichtig ist in dieser Zeit die Regeneration am Tag nach einem Rennen oder einem intensiven Training. Aus diesem Grund gibt es das Regenerationstraining. In dieser Phase können auch Spint- und Trittfrequenztrainingsformen durchgeführt werden. Die Dauer der Wettkampfperiode kann von Radspotler zu Radsportler variieren. In Abhängigkeit der absolvierten Trainingsjahre kann diese Periode auch länger dauern.

Rest (Erholung)

Sinnvoller Weise sollte man am Ende einer Saison eine 4-wöchige Pause, und während der Saison eine 2-wöchige Erholungspase einplanen. Es sollten dann nur lockere Ausdauertrainingsfahrten mit niedriger Herzfrequenz absolviert werden. In dieser Phase bringen Ausgleichssportarten wie beispielsweise Joggen, Schwimmen oder allgemeines Fitnesstraining Abwechslung in Ihr Training.