Trainingsprinzipien

Die allgemeinen Grundprinzipien der Trainingslehre sind: SPEZIFIKATION, REVERSION und OVERLOAD. Diese Prinzipien bleiben unverändert, egal ob Sie draußen trainieren oder auf dem Tacx Trainer.

Spezifikation

Für ein Kriterium trainieren Sie anders wie für einen Klassiker oder ein Zeitfahren. Sie machen Fortschritte in dem, was Sie gerade trainieren. Auf dieser Site finden Sie Trainingsprogramme, die den Begriff der SPEZIFIKATION erfüllen.

Bitte beachten Sie: Wenn Sie immer nur eine Art von Training absolvieren, besteht die Gefahr, dass Sie ausschließlich einen sehr spezifischen Effekt trainieren. Einen Effekt, der bald kein Effekt mehr ist, weil der Trainingsreiz unserem Körper bereits bekannt ist! Variables Training ist das Zauberwort, um Ihre Leistungsfähigkeit tatsächlich zu verbessern.

Drei sehr wichtige Aspekte beim Erstellen Ihres Trainingsplanes lauten:

• Regelmäßigkeit - Wie oft trainiere ich?
• Intensität - Mit welcher Intensität (Herzfrequenz) trainiere ich?
• Dauer- Wie lange trainiere ich?

Die Regelmäßigkeit Ihres Trainings hängt von der Zielsetzung ab, für die Sie trainieren. Die Zielsetzung ist sehr wichtig, aber auch die verfügbare Zeit (Arbeit, Schule). Je höher Ihre Zielsetzung ist, desto mehr muss im Endeffekt trainiert werden. Die Intensität ist eine schwierig zu definierende Größe. Ein Pulsmesser ist ein geeignetes Hilfsmittel die Intensität zu messen. Ihre Herzfrequenz ist ein Indikator dafür, wie stark sich Ihr Körper anstrengen muss. Um Ihre eigenen Herzfrequenzbereiche zu bestimmen, müssen Sie erst einen Leistungstest fahren. Wählen Sie für die Dauer Ihres Trainings vorzugsweise die Einheit Minuten/Stunden, an Stelle von Kilometern. Die Einheit Zeit ist für jeden von uns gleich, die Entfernung hingegen nicht.

Reversion

Die Wirkung eines Trainingsreizes hält nur eine begrenzte Zeit an. Es ist logisch, dass ein erreichter Trainingszustand (Kondition) von endlicher Dauer ist, wenn man nicht regelmäßig trainiert. Trainingseffekte, die man sich durch langfristiges Training erarbeitet hat, verschwinden wieder weniger schnell als Effekte, die man sich durch kurzfristiges Training erworben hat.

Overload (Überbelastung)

Um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen, muss unserem Körper immer wieder ein neuer/verbesserter Reiz zugeführt werden. Entscheidend dabei ist, dass der Trainingsreiz die richtige Stärke hat. Die Stärke des Trainingsreizes ist von Individuum zu Individuum verschieden. Vieles hängt natürlich vom Trainingszustand (untrainiert, trainiert, gut trainiert) ab. Ein heute gesetzter Reiz ist bereits morgen unter Umständen ungeeignet. Wir müssen also einen anderen/neuen Reiz suchen. In gewisser Weise bedeuten diese andauernden Reizsetzungen nichts anderes, als sich einer "gesteuerten Überbelastung" auszusetzen.

Während des Trainings erzeugen wir in unserem Körper eine Störung (Herz, Lungen, Muskeln). Trainingseffekte treten erst dann auf, wenn wir unserem Körper nach dem Training ausreichend Zeit gönnen, sich von diesen Störungen wieder zu erholen. Je größer die Störung war, desto mehr "Qualität" muss auch die Regenerationsphase haben.

Nach der Erholungsphase ist unser Körper jetzt besser in der Lage, gegen eine erneute Störung zu reagieren. Es findet also eine Steigerung des Anpassungsprozesses auf ein höheres Niveau statt. Die Erholungsphase ist für jeden von uns verschieden und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Diesen Prozess bezeichnet man als "Superkompensation". Wir werden also nicht besser/schneller während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach.

Grafische Darstellung des Superkompensationseffektes

Nach der Superkompensation greift das Gesetz des verminderten Mehrertrages. Je besser unser Trainingszustand wird und je besser sich unser Körper den Belastungen anpasst, desto schwieriger wird es Trainingsreize zu setzen, die den Superkompensationseffekt auslösen. Es muss also immer effektiver trainiert werden ("train smart not hard"/ trainiere schlau und nicht hart). Der Trainingsreiz muss also von Zeit zu Zeit erhöht werden. Sie erreichen dies, indem Sie die Dauer, die Regelmäßigkeit oder die Intensität erhöhen. In der modernen Trainingslehre heisst dies "progressiver Overload". Sportler mit weniger als drei Jahren Trainingserfahrung müssen erst einmal Ihre Grundlage durch viel Ausdauertraining auf einem niedrigen Niveau mit niedriger Herzfrequenz verbessern. Auch die Regelmäßigkeit des Trainierens kann allmählich gesteigert werden. Erst als letzte Maßnahme sollte dann die Intensität erhöht werden. Das Erhöhen der Trainingsreize muss in kleinen Schritten erfolgen (5 bis 10 %). Haben Sie Geduld und gehen Sie gut dosiert vor, dann lassen sich Übertraining oder gar Verletzungen vermeiden und der Anpassungsprozess läuft optimiert ab.