Zone cardiaques

Naguère, la seule préoccupation des coureurs consistait à 'avaler des kilomètres'. Désormais, l'entraînement est davantage axé sur la variation, avec pour conséquence une amélioration des résultats en course.

L'intensité des différents types d'entraînements est souvent désignée comme entraînement en récupération, entraînement léger en endurance, entraînement soutenu en endurance, interval-training etc... Un entraînement en récupération au cours duquel on effectue 60 kilomètres en 2 heures et 'au train' est fondamentalement différent d'un entraînement en intervalles de même durée et de même distance. La mesure du rythme cardiaque est une façon de comparer les intensités des différents entraînements. Il va de soi qu'un entraînement rapide ou musclé impliquera une fréquence cardiaque plus importante.

CALCUL DES ZONES CARDIAQUES

1. Formule par rythme cardiaque maximum

Un calcul simple et rapide.

♂ HOMME     220 moins âge
♀ FEMME      230 moins âge 

2. Formule de KARVONEN

Par la différence entre le rythme cardiaque maximum et la fréquence au repos

Une évaluation précise et très usitée. 

Limite HF=[(HFmax - HFrepos) x % de l'intensité de l'effort] + HFrepos (table 1)

Exemple: lorsque la limite HF est de 70%  =
[(HFmax - HFrepos) x 0,7]+ HFrepos. Donc,
lorsqu'un homme de 35 ans (HFmax: 220 - 35 = 185)
et un HFrepos de 65 veut s'entraîner à 70 %,
cela donne  [(185 - 65) x 0,7] + 65 = 148 bpm.

3. Zones cardiaques par point de rupture (seuil anaérobic)

Le mode de calcul le plus efficient. Il va de soi qu'en prenant comme base le point de rupture (seuil anaérobic), les zones cardiaques sont plus précises. Voir table 2.

Zone cardiaque

 Zone cardiaque 1 - Entraînement en recuperation (warming up/ cooling down)

Le lendemain d'une course ou d'un entraînement muscle en intervalles, on effectue toujours une sortie en récupération. Ce type d'entraînement permet à l'organisme de récupérer des lourds efforts consentis.

Attention: c'est la récupération après l'entraînement et non pas l'entraînement lui même qui rend le coureur plus costaud. L'entraînement doit donc servir à favoriser la récupération de l'organisme. Par conséquent, il est impératif de se ménager assez de plages de repos entre les divers entraînements et les courses.

Zone cardiaque 2 - Endurance légère

Ce type d'entraînement en endurance peut être considéré comme la base de l'endurance. La vitesse est secondaire par rapport à la durée de l'effort. Ce type d'entraînement en endurance permet de brûler les graisses musculaires.

Zone cardiaque 3 - Endurance moyenne

Il s'agit ici de séances d'au moins deux heures permettant d'améliorer la condition de base et que l'on peut répéter à raison de 3 à 4 fois par semaine. Ce type d'entraînement provoque une augmentation du tempo et de la fréquence cardiaque. Après récupération, cet entraînement débouchera sur une surcompensation et donc sur de meilleures prestations.

Zone cardiaque 4 - Endurance soutenue

Séance d'endurance courte mais soutenue, effectuée jusque sous le seuil du point de rupture. La vitesse doit être élevée, déterminée en fonction de la période à laquelle ces entraînements ont lieu. La durée maximale de ces séances ne doit pas excéder 90 minutes. Ce type d'entraînement est tout spécialement indiqué pour l'amélioration du tempo et des sensations de course spécifiques. Cette zone est destinée à travailler en blocs d'entraînement.

Attention: les sujets non entraînés doivent rester prudents lors des séances d'endurance soutenue: la vitesse élevée exige en effet une bonne condition de base.

Exemple  1: une séance en durance en zone 2 avec 3 blocs de 5 minutes en zone 4 (avec 5 minutes de récupération entre).

Zone cardiaque 5 - Interval-training extensif

Zone dans laquelle le point de rupture est dépassé. On peut y procéder par intervalles de 5 à 10 minutes avec un temps de récupération de 1:1 à 1:½ (out out ce qui se trouve entre) Cette zone est destinée aux entraînements au tempo et en puissance.

Voorbeeld 2: 4 keer 10 minuten intensief met 5 minuten actieve rust.

Zone 6 - Interval-training intensif

Intervalles sous les 3 minutes avec temps de récupération de 1:3.

Exemple 3a: 10 fois  1 minute intensif avec  3 minutes en récupération active.
Exemple  3b: 6 sprints de 15 secondes maximum avec 45 secondes de récupération active.

Explication: les deux premières colonnes parlent d'elles-mêmes. Dans la troisième colonne, on peut voir le nombre de répétitions et le nombre de séries sur lesquelles elles peuvent être réparties. Dans la colonne 5, la durée de l'entraînement concerné. Et enfin, dans la dernière colonne, le nombre de jours de récupération nécessaires avant de pouvoir rééditer un entraînement intensif.

Point de rupture

Le point de rupture (ou seuil anaérobic) est défini au niveau de l'intensité où débute le phénomène d'acidification musculaire et sanguine, soit lorsque l'organisme doit faire face à une production d'acide supérieure à celle qu'il peut supporter. Le point de rupture est donc le passage entre l'effort en aérobie (avec oxygène) à l'effort en anaérobie (avec défaut d'oxygène). Plus un coureur est apte à reculer ce seuil, plus son endurance est importante. Les efforts sous le point de rupture peuvent être prolongés plus longtemps (45 minutes minimum). Ceux réalisés au-delà du seuil anaérobic sont nettement plus courts puisque la teneur en acide dans le sang et la musculature est en forte augmentation. Ce phénomène engendre un effet négatif sur la prestation.

Un test permet de situer son point de rupture. Chez les sujets (bien) entraînés, ce seuil se situe environ à 92% du rythme cardiaque maximal. Chez les sujets non entraînés, il se situe à plus ou moins 86 % du rythme cardiaque maximal. Dans la plupart des cas, de bons entraînements permettront d'amener le seuil anaérobic à 92% de la fréquence cardiaque maximale. Il est pratiquement impossible de faire mieux.

Si la fréquence cardiaque est importante, la puissance développée au point de rupture l'est tout autant. Plus cette puissance est importante, plus le sujet est capable de rouler très fort. On traduit ce rapport en puissance par kilo, ou en divise la puissance par le poids du corps. Les coureurs professionnels dépassent facilement les 6,5 watts/kg.

Tout comme pour les zones cardiaques, on peut établir une table des puissances développées. Le tableau ci-dessous fait apparaître à quelle puissance on peut le mieux s'entraîner dans les différentes zones cardiaques.

 
Explication: une séance en endurance légère s'effectuera avec une puissance de 40% ou moins de celle développée au point de rupture. Pour s'entraîner en seuil anaérobic, on travaillera à 100 ou 105 % de cette même puissance.

Un échange de vues avec son entraîneur/préparateur permettra de mieux interpréter les données du test dans un programme personnel. Il est recommandé d'effectuer un test toutes les 6 à 8 semaines et d'en comparer les résultats avec un test antérieur.