Planning annuel

Un planning annuel est personnel et tributaire d'une série de facteurs comme le temps, l'objectif et le niveau d'entraînement. Le pulsomètre constitue un accessoire indispensable (il est d'ailleurs intégré dans les ergo et VR trainers Tacx). Pour ceux qui souhaitent s'entraîner au rythme cardiaque, nous proposons sur ce site des tests qui permettent de déterminer le seuil de résistance ainsi que les zones cardiaques. Afin de continuer à s'entraîner aux bons rythmes cardiaques, nous recommandons d'ailleurs de répéter le test de condition.

Periodisation

La saison doit être scindée en six périodes: Base, Build, Intensity, Peak, Race, Rest. En fonction des individus et des buts poursuivis, ces périodes durent de deux à douze semaines. En général, à la fin de chaque période, on procède à un test de condition pour vérifier si le but a été atteint. Pour permettre à l'organisme de récupérer, le travail est effectué par blocs de trois semaines (volume et intensité) et une semaine de récupération (cycle de 4 semaines). Lors de cette quatrième semaine, le volume total est moindre et l'intensité revue à la baisse.

Periodes

Base

Durant la première période, on travaille surtout la condition physique générale en privilégiant l'endurance (entraînements de longue durée à basse fréquence cardiaque) et l'entraînement en musculation. Il convient néanmoins de ne pas négliger la souplesse et l'élasticité. A mesure que l'on progresse dans cette période, on peut progressivement intégrer des exercices plus intenses (entraînement au tempo et en musculation). Cette période s'étendra sur 8 à 12 semaines en fonction du niveau d'entraînement. Pour des coureurs qui pratiquent la compétition depuis plus de trois ans, 8 semaines seront suffisantes pour cette période ‘Base'. Les sujets moins entraînés devront maintenir ce niveau plus longtemps. Et pour les pratiquants débutants, cette période est la plus importante, elle pourra même durer plus de 12 semaines.

Build

Au cours de la deuxième période, le volume d'entraînement est accrû, et les séances d'entraînement spécifique en musculation et au tempo sont multipliées. On élabore son capital musculaire en roulant en côte sur un gros braquet. Et on développe sa puissance à mesure qu'on enroule un braquet de plus en plus important à une cadence de pédalage progressive (plus grande vitesse). Un exercice qu'il convient de pouvoir réussir sur un laps de temps de plus en plus long. On peut retrouver des exemples de ces cas de figure dans les entraînements en intervalles extensifs, qui sont effectués juste sous la barre du seuil cardiaque de résistance (5 à 10 pulsations/minute). Les intervalles peuvent être rallongés de manière équivalente, mais l'intensité doit rester identique. Tout au long de la période. La période 'Build' peut durer de 4 à 12 semaines. Les coureurs comptant moins de 3 années de compétition et totalisant 12 semaines de période ‘Base' pourront se contenter de 4 semaines en période ‘Bild'. Avec la tranche 'Intensity', cette période est sans conteste la plus éprouvante dans la mesure où les conditions météo, à cette époque de l'année, ne permettent guère de longues sorties routières en endurance. Un simulateur Tacx est donc plus que jamais indispensable à ce moment.

Intensite

Le but de la troisième période, qui s'étend sur 4 à 8 semaines, consiste à maintenir les longs intervalles en aérobie pour passer ensuite à un interval-training en intensité. Au cours de cette période, le volume d'entraînement doit rester soutenu, voire accrû et tenir compte des distances effectuées en course. Le volume doit toujours être considéré comme un entraînement en endurance et être réalisé à basse fréquence cardiaque. La période ‘Intensité' est idéale pour partir en stage.

Peak

La quatrième période nous amène à la veille des courses. Au cours de cette période, on augmente encore le volume d'entraînement. On peut effectuer des séances en conditions de course, et l'intensité est clairement revue à la hausse en multipliant les intervalles intensifs. L'interval intensif et les entraînements en côtes doivent être nombreux pendant cette période ‘Peak' qui dure généralement 4 semaines.

Race

C'est la période des courses. Le volume baisse un peu, mais l'intensité reste à son point haut compte tenu de la compétition. Le cycle de 4 semaines fait désormais place à un cycle de 2 semaines (haut et bas). Il est primordial, au cours de cette période, de bien respecter la plage de récupération au lendemain d'une course ou d'un entraînement intensif. D'où les entraînements en récupération. Au cours de cette période, l'accent pourra également être mis sur les exercices de sprint et de cadence de pédalage. La durée de lé période ‘Race' varie d'un coureur à l'autre. En fonction de nombre d'années d'entraînement, elle pourra être prolongée.

Rest

En règle générale, 4 semaines de repos seront prises à l'issue de la saison, et deux autres semaines de coupure intercalées en cours d'exercice. Au cours de ces périodes, ne sont autorisés que les entraînements en endurance à basse fréquence cardiaque. Comme activité alternative, on peut également s'adonner au jogging, à la natation ou au fitness.