Principes d'entraînement

Les principes de base généraux de l'entraînement sont: SPECIFICITE, REVERSIBILITE et OVERLOAD. Ces principes restent identiques selon que l'entraînement ait lieu sur la route ou sur un Tacx Trainer.

Spécificité

L'entraînement en vue d'un critérium est différent de celui qui précède une classique ou un contre-la-montre. Et la progression est directement liée au type d'entraînement suivi. Ce site propose des programmes d'entraînement basés sur cette spécificité.

! Attention: à force de répéter systématiquement le même type d'entraînement, on court le risque de trop verser dans la spécificité et de perdre tout l'avantage de l'effet par manque de motivation et absence de
défi. La variation est donc le maître-mot pour améliorer ses prestations.

Trois paramètres importants entrent en ligne de compte avant d'établir son programme d'entraînement.

• Le fréquence - Combien de fois vais-je m'entraîner
• L'intensité - A quel niveau vais-je m'entraîner (rythme cardiaque)
• La durée - Combien de temps vais-je m'entraîner

La fréquence des entraînements dépend du but poursuivi. L'objectif à atteindre est important, mais le temps disponible l'est tout autant (obligations scolaires, professionnelles.) Plus le niveau auquel on veut se hisser est haut, plus il faudra s'entraîner pour y parvenir.
L'intensité est un paramètre malaisé à déterminer. Le cardio-fréquence-mètre constituera donc un assistant précieux. Le rythme cardiaque indique en effet à quelle charge l'organisme doit travailler. Pour connaître ses propres zones cardiaques, il convient d'effectuer un test au préalable. Pour la durée, il est préférable de choisir de panifier en minutes/heures plutôt qu'en kilomètres. Le temps est une valeur égale pour tout un chacun, ce qui n'est pas forcément le cas de la distance.

Réversibilité
Les effets de l'entraînement ne se prolongent pas de manière indéfinie. Et il va de soi que la condition physique d'un athlète ne reste pas au même niveau si elle n'est pas régulièrement entretenue. Il est à noter cependant que les effets obtenus après une longue période d'entraînement sont plus durables que les effets obtenus à court terme.

Overload (surcharge)

Seule une meilleure/autre stimulation de condition peut entraîner une hausse du niveau de performance. L'essentiel d'une méthode d'entraînement réside donc dans sa bonne adéquation en termes de charges. La charge de travail est en effet variable d'un individu à l'autre et d'une période à l‘autre selon le niveau de base (sujet non entraîné, entraîné bien entraîné). La charge d'aujourd'hui n'est pas celle de demain, et il s'agit donc de l'adapter en permanence: on parle alors d'une surcharge.

Au cours d'un entraînement, l'organisme est soumis à des perturbations cardiaques, pulmonaires et musculaires. Les effets de l'entraînement ne se manifestent que lorsque l'organisme a eu le temps de récupérer de ces perturbations. Plus cette perturbation est importante, plus la phase de récupération devra être qualitative. Après cette phase de récupération, l'organisme est à nouveau à même de résister à de nouvelles perturbations. On observe ainsi une augmentation du processus d'adaptation et, du même coup, du niveau de condition physique. La phase de récupération est différente d'un athlète à l'autre et tributaire de toute une série de paramètres. Ce processus est désigné sous le nom de ‘surcompensation'.

Graphique de surcompensation

Après la surcompensation, intervient la loi du rendement marginal amoindri. Cela signifie que malgré une condition physique améliorée et un organisme mieux à même de s'adapter à l'effort, il est de plus en plus difficile de retrouver un contexte débouchant à nouveau sur une surcompensation. Il convient donc de s'entraîner de façon sans cesse plus efficiente (Train
smart not hard). La charge d'entraînement doit donc être élevée équitablement, en la répartissant sur la durée, sur la fréquence et sur l'intensité. C'est ce que l'on appelle la surcharge progressive. Les sujets totalisant moins de trois ans d'entraînement doivent préalablement améliorer leur condition de base en allongeant la durée des entraînements à bas régime, sur un rythme cardiaque lent. La fréquence peut également être haussée, et enfin l'intensité. L'augmentation de la charge de travail doit être opérée par petits paliers de 5 à 10%, ceci afin d'éviter le surentraînement et les blessures et ainsi optimaliser le processus d'adaptation de l'organisme.