Jaarplanning

Een jaarplanning is persoonlijk en afhankelijk van veel factoren zoals tijd, doel en getraindheid. Een hartslagmeter is een onmisbaar hulpmiddel (bij de ergo- en VR trainers van Tacx is deze ingebouwd). Wanneer je op hartslag wilt gaan trainen, bieden we je op deze site testen aan waaruit je je anaerobe drempel en je hartslagzones kunt berekenen. Om op de juiste hartslagen te blijven trainen raden we je aan de conditietest te herhalen (na zes tot acht weken).

Periodisering

Verdeel je seizoen in de zes periodes: Base, Build, Intensity, Peak, Race, Rest. Afhankelijk van de persoon en de doelstelling duren deze periodes twee tot twaalf weken. Meestal wordt aan het einde van een periode een conditietest gedaan om te zien of het doel bereikt is. Om het lichaam te laten herstellen wordt gewerkt in blokken van drie weken opbouw (qua omvang en intensiteit) en één week herstel (4 weken cyclus). Tijdens deze vierde week is de totale omvang minder en de intensiteit lager.

Periodes

Base

In de eerste periode wordt vooral gewerkt aan de algehele conditie. Het accent ligt vooral op het uithoudingsvermogen (duurtraining op lage hartslag) en krachttraining. De souplesse en lenigheid mag echter niet worden vergeten. Naarmate we verder in deze periode zijn, kan er een verschuiving komen naar iets meer intensiteit (traptempo- en krachttrainingen). Afhankelijk van je getraindheid duurt deze periode 8 tot 12 weken. Voor wielrenners die al meer dan drie jaar in competitie zijn, is 8 weken ‘Base' voldoende. Minder getrainde wielrenners zullen langer op dit niveau blijven trainen. Voor de beginnende wielrenner is dit de belangrijkste periode die soms zelfs langer mag duren dan 12 weken.

Build

In de tweede periode wordt de omvang opgevoerd en wordt meer gebruik gemaakt van specifieke kracht- en traptempo trainingen. Kracht wordt opgebouwd bij het heuvel/berg oprijden met een zware versnelling. Vermogen wordt verkregen als we een steeds zwaardere versnelling rond kunnen draaien bij een toenemende trapfrequentie (hogere snelheid). Dit moeten we over een steeds langere tijd kunnen volhouden. Voorbeelden hiervan vind je in de extensieve intervaltrainingen. Deze trainingen worden uitgevoerd net onder (5 tot 10 hfm) de anaerobe drempel. De intervallen kunnen geleidelijk langer worden maar de intensiteit blijft gedurende de hele periode hetzelfde. De 'Build' periode kan 4 tot 12 weken duren. Wielrenners met minder dan 3 jaar competitie- ervaring en 12 weken 'Base'-training achter de rug, blijven 4 weken in de 'Build' periode trainen. Samen met 'Intensity' is dit de zwaarste periode, omdat het weer het in dit jaargetijde vaak niet toelaat om lange, rustige trainingen op de weg af te werken. Een Tacx trainer is met name in deze periode van onschatbare waarde.

Intensity

In de derde periode, die 4 tot 8 weken kan duren, is het de bedoeling om de lange (aërobe) intervallen te handhaven en daarnaast een intensieve intervaltrainingen te gaan doen. In deze periode moet de omvang hoog blijven of zelfs nog uitgebreid worden, sterk afhankelijk van de afstanden die in wedstrijd- of toerverband worden gereden. Omvang moet nog steeds worden gezien als uithoudingstraining en dient uitgevoerd te worden op een lage hartslag. De ‘Intensity' periode is de ideale tijd om op trainingsstage te gaan.

Peak
De vierde periode bereidt ons voor op de wedstrijden. De omvang wordt in deze periode opgevoerd. Je kan (trainings)wedstrijden gaan rijden. De intensiteit wordt nu duidelijk hoger. Meer intensieve intervallen zullen afgewerkt moeten worden. Intensieve interval- en klimtrainingen komen in deze periode veelvuldig voor. De ‘Peak' periode duurt meestal 4 weken.

Race

De wedstrijdperiode. De omvang neemt iets af maar mede vanwege de wedstrijden blijft de intensiteit hoog. De 4 weken cyclus maakt nu plaats voor een 2 weken cyclus (hoog en laag). Belangrijk tijdens deze periode is het herstel de dag na de wedstrijd en de dag na een intensieve training. Vandaar de hersteltrainingen. In deze periode kan ook nog aandacht worden besteed aan sprint- en traptempotrainingen. De duur van de wedstrijdperiode kan voor een ieder variëren. Afhankelijk van het aantal trainingsjaren kan je deze periode langer laten duren.

Rest

In de regel wordt na een heel seizoen 4 weken en als tussenperiode 2 weken rust genomen. Alleen rustige duurtrainingen met een lage hartslag kunnen in deze periode worden uitgevoerd. Als afwisseling kan men ook gaan joggen, zwemmen of aan fitness doen.