Hartslagzones

Vroeger stond bij wielrenners 'het kilometers maken' voorop. Tegenwoordig wordt er gevarieerder getraind met als resultaat dikwijls betere prestaties in de wedstrijden.
De intensiteit van de verschillende soorten trainingen worden vaak aangeduid als hersteltraining, rustige duurtraining, stevige duurtraining, interval, etc. Een hersteltraining waarin je in 2 uur in een rustig gelijkmatig tempo 60 km rijdt is totaal iets anders dan een intensieve intervaltraining van dezelfde tijdsduur en afstand. Een manier om intensiteiten van verschillende trainingen met elkaar te vergelijken is hartslagmeting en vermogensmeting. Het spreekt voor zich dat een snelle of zware training vaak een hogere hartslag tot gevolg heeft.

Berekening hartslagzones

1. Formule via maximale hartslag

Een eenvoudige en snelle berekening (maar minst betrouwbare).

♂ MAN           220 minus leeftijd
♀ VROUW      230 minus leeftijd

2. Formule van KARVONEN

via het verschil van de maximale hartslag en de rusthartslag
Een redelijk nauwkeurige en veelgebruikte berekening. 

Streef HF=[(HFmax - HFrust) x % van inspanningsintensiteit] + HFrust (tabel 1)

Voorbeeld: als de streef HF 70% is =
[(HFmax - HFrust) x 0,7]+ HFrust.
Dus als een 35 jarige man (HFmax: 220 - 35 = 185)
en een HFrust van 65 wil gaan trainen op 70 %

dan [(185 - 65) x 0,7] + 65 = 148 bpm.

3. Hartslagzones via de anaerobe drempel

Meest effectieve berekening. Het spreekt voor zich dat wanneer je als basis de anaerobe drempel neemt de hartslagzones nauwkeuriger zijn. Zie tabel 2.

Hartslagzones

 Hartslagzone 1 - Hersteltraining (warming up/ cooling down)

De dag na een wedstrijd of een zeer intensieve intervaltraining doe je eigenlijk altijd een hersteltraining. Dit soort trainingen is bedoeld om het lichaam te laten herstellen van de zware inspanningen.

Let op: we worden niet sterker tijdens een training maar tijdens het herstel na een training. Een training doen we dan ook om het lichaam tot herstel aan te zetten. Dat wil zeggen dat we altijd voldoende rust moeten nemen tussen de diverse trainingen en wedstrijden in.

Hartslagzone 2 - Rustige duurtraining

Deze vorm van training voor het uithoudingsvermogen kan men zien als basis-uithoudingsvermogen. De snelheid is ondergeschikt aan de duur van de inspanning. Deze vorm van duurtraining bevordert de verbranding van vetten.

Hartslagzone 3 - Matige duurtraining

Dit zijn trainingen vanaf 2 uur. Hier wordt vooral je basis mee vergroot en je kunt ze 3 tot 4 keer per week uitvoeren. Hierbij zien we een verhoging van het tempo en de hartslag. Na herstel zal deze training tot een beter prestatievermogen (supercompensatie) leiden.

Hartslagzone 4 - Stevige duurtraining

Korte maar stevige duurtraining, waarin je vlak onder de anaerobe drempel traint. De snelheid is aanmerkelijk hoger, hetgeen ten koste gaat van de periode dat men dit kan volhouden. De duur van deze training is maximaal 90 minuten en is vooral goed voor het verbeteren van het tempogevoel en de specifieke wedstrijdconditie. Deze zone is geschikt om bloktrainingen in uit te voeren.

Let op: Ongetrainde wielrenners moeten voorzichtig zijn met stevige duurtrainingen, want de hoge snelheid vergt een goede basisconditie.

Voorbeeld 1: je kan een duurtraining in hartslag zone 2 doen met 3 blokken van 5 minuten in hartslag zone 4 (met 5 minuten rust er tussen).

Hartslagzone 5 - Extensieve intervaltraining

Dit is de zone waarin je anaerobe drempel valt. Hierin kunnen intervallen van 5 tot 10 minuten met een hersteltijd van 1:1 tot 1:½ (of alles wat daartussenin zit) worden uitgevoerd. Deze zone is geschikt om tempogevoel en vermogen te trainen.

Voorbeeld 2: 4 keer 10 minuten intensief met 5 minuten actieve rust.

Hartslagzone 6 - Intensieve intervaltraining

Dit zijn intervallen onder de 3 minuten met een hersteltijd van 1:3.

Voorbeeld 3a: 10 keer 1 minuut intensief met 3 minuten actieve rust.
Voorbeeld 3b: 6 sprints van 15 seconden maximaal met 45 seconden actieve rust.

Uitleg: de eerste twee kolommen spreken voor zich. In de derde kolom is te zien wat de arbeid-rust verhouding moet zijn. In kolom 4 zie je wat het aantal herhalingen mag zijn en over hoeveel series dit verdeeld kan worden. In de vijfde kolom is te zien hoe lang de betreffende training kan duren. Tot slot zie je in de laatste kolom hoeveel dagen rust er nodig zijn voor je weer een intensieve training aan kan.

Anaerobe drempel

De anaerobe drempel wordt gedefinieerd als die intensiteit waarboven melkzuur zich begint op te stapelen in de spier en het bloed doordat er meer melkzuur wordt aangemaakt dan het lichaam af kan voeren. De anaerobe drempel is dus de overgang van de aërobe inspanning (met zuurstof) naar de anaërobe inspanning (met zuurstofschuld). Hoe later een wielrenner deze drempel bereikt, hoe beter zijn uithoudingsvermogen. Inspanningen onder de anaerobe drempel kunnen langere tijd (minimaal 45 minuten) worden volgehouden. Inspanningen met een intensiteit boven de anaerobe drempel kunnen veel korter worden volgehouden omdat door de opstapeling van melkzuur de zuurtegraad van het bloed en de spieren toeneemt. Dit heeft een negatieve invloed op je prestatie.

In een test kan je meten waar je de anaerobe drempel ligt. Bij (goed) getrainde wielrenners ligt dit punt rond de 92 % van de maximale hartslag. Bij ongetrainde wielrenners ligt de anaerobe drempel rond de 86 % van de maximale hartslag. In de meeste gevallen is het goed trainbaar om de anaerobe drempel rond de 92 % te krijgen. Hoger is bijna onmogelijk.

Niet alleen de hartslagwaarde is belangrijk, maar ook het vermogen dat geleverd wordt bij de anaerobe drempel. Hoe meer vermogen je levert bij je anaerobe drempel, hoe harder je kunt fietsen. Dit drukken we uit in vermogen per kilo lichaamsgewicht, oftewel we delen het vermogen door ons lichaamsgewicht. Professionele wielrenners zitten al snel boven de 6,5 watt/kg lichaamsgewicht.

Net zoals we de hartslag in een tabel/zones uit kunnen zetten kunnen we dat ook doen met het vermogen. De tabel hieronder laat zien op welk vermogen jij het beste kunt trainen in de verschillende hartslagzones.

 
Uitleg: Als je een rustige duurtraining wilt doen doe je dat op een vermogen van 40% of minder van het vermogen dat je leverde bij jouw anaerobe drempel. Trainingen op de anaerobe drempel voer je uit op 100 tot 105% van datzelfde vermogen.

Bespreek met je trainer/begeleider hoe je het beste de test gegevens kunt verwerken in je persoonlijk programma. Het is aan te raden om elke 6 tot 8 weken een test te doen en de gegevens met een eerdere test te vergelijken.