Advies van de coach

Tacx training of the month Mei 2012

Drinken, drinken en nog eens drinken?
Niet alleen bij warm weer wordt een duursporter geadviseerd om op tijd (en veel) te drinken. Vertrouw je op het slecht ontwikkelde dorstgevoel dan is het vaak te laat om (voldoende) vocht in te nemen. En dat zal de prestatie negatief beïnvloeden. Dat het niet alleen water moet zijn, maar ook daarin opgeloste koolhydraten die als energiebronnen kunnen worden gebruikt, is bij iedereen wel bekend.

Drinken is vooral nodig om het door transpireren verloren gegane vocht weer aan te vullen. Maar zweet bestaat niet alleen uit vocht, ook uit elektrolyten, opgeloste mineralen, die voor een groot deel uit de bloedbaan afkomstig zijn (extracellulair vocht). In het algemeen noemen we dit zout. Hoofdzakelijk bestaat het zout in zweet uit natrium (sodium). Keukenzout is natriumchloride dat 40 procent natrium bevat. Bij inname van drank die geen natrium bevat zal wanneer gebruikt bij een grote zweetproductie, de natriumconcentratie in het bloedplasma geleidelijk afnemen. Eenvoudig gezegd: we verdunnen onze zouthuishouding. Dat er grote verschillen zijn in de hoeveelheid zweet die duursporters kunnen produceren kan iedereen zelf waarnemen. Dat er ook grote individuele verschillen zijn in de samenstelling van dat geproduceerde zweet is wellicht minder bekend. We kennen de meer en minder zoute zweters.

Wat is hyponatriëmie(hyponatremia)?
Hyponatriëmie is een verstoring van de vocht-elektrolyt balans met als gevolg een abnormaal lage natriumconcentratie(< 135 mmol/liter) van het bloedplasma. Normaal is dat 136-142 mmol/liter.
Een aanhoudende lage natriumconcentratie is vooral schadelijk voor de hersenen, die door een instroom van water zullen opzwellen. Hoofdpijn, misselijkheid, disoriëntatie, flauwvallen en in coma raken, permanente hersenbeschadiging en zelfs sterven al naar gelang de duur en de mate van concentratieverlaging zijn in de literatuur beschreven als mogelijke gevolgen van hyponatriëmie.
Hyponatriëmie is eigenlijk een vorm van watervergiftiging. Bij veel grote (loop) marathons in de USA worden deelnemers gewaarschuwd voor teveel drinken. Een waarschuwing die het gevolg is van enkele dodelijke slachtoffers bij marathons door hyponatriëmie.

Wie lopen het risico hyponatriëmie te krijgen?
Hoewel grotere atleten niet immuun zijn voor hyponatriëmie, lopen theoretisch de kleine, langzame atleten die veel/zout zweten en overijverig zijn in hun drinkgewoontes een groter risico. Voor een klein lichaam is er gewoon minder vocht nodig om het extracellulair vocht te kunnen verdunnen.
Deze typering suggereert impliciet dat vooral vrouwen kwetsbaar zullen zijn. Resultaten van veel onderzoeken lijken deze veronderstelling niet altijd te bevestigen. Grote gewichtstoename (door drinken), een lange "racetijd" en een extreme body-mass-index verhogen de kans op hyponatriëmie (NEJM, 2005). Daarbij is ook duidelijk dat (veel) drinken (de dag) voorafgaand aan de inspanning, maar ook de hoeveelheid vocht die na afloop wordt gedronken, kan bijdragen aan het ontstaan van hyponatriëmie.

Wat is genoeg drinken?
Heb je voor en na een lange (intensieve) training wel eens op een weegschaal gestaan? Het is een eenvoudige maar doeltreffende manier om te weten hoeveel vocht je door lichamelijke inspanning hebt verloren. Dat vocht proberen aan te vullen tijdens het trainen is een goed uitgangspunt bij het bedenken van een gezonde drinkstrategie. Maak een zogenaamde zweet tabel. Moeilijker is het inschatten van het compenseren van het natriumverlies? De hoeveelheid zout die wordt uitgezweet is tenslotte ook erg individueel bepaald. In de meeste gevallen raad ik mijn sporters aan een dorstlesser te nemen, en wel een die ze lekker vinden smaken. Zet het alarm (op je HF meter) elke 20 minuten zodat je eraan herinnerd wordt om een paar slokken te drinken en wat te eten. De persoonlijke zweet tabel zal uitkomst moeten geven hoeveel vocht je verliest per uur, 2 uur, 3 uur of langer. Als je 75% van het verloren gegane vocht tijdens een training/wedstrijd in kunt nemen dan doe je het heel goed. Let wel neem altijd een dorstlesser, daarin zitten alle zouten/elektrolyten die je nodig hebt. In een goede dorstlesser zit ook ongeveer 60 gram koolhydraten per liter. Dit is voor een betere opname van het vocht. Let ook op de zo genaamde modedrankjes, hoewel deze er sportief uitzien zijn het vaak geen dorstlesser noch energie drankjes. Ga uit van bekende merken en controleer het label.

Na de training is het ook aan te bevelen hartig voedsel te gebruiken. Organisaties die bouillon aanbieden doen het daarom niet slecht.

Succes deze maand en tot de volgende keer. Your Coach Frank Senders